Preparación

hay que entrenar mucho, 

Correr 5 kilómetros está al alcance de muchos, para hacer 10 kilómetros el rango de personas se reduce, pero llegar a finalizar un medio maratón requiere de una capacidad física y mental más avanzada que solo alcanzaras con un entrenamiento constante.

Si ya te has probado en alguna carrera popular o tienes cierta experiencia en el mundo del running habrás notado que la media maratón no se puede preparar en un par de semanas. Para estar preparado y aguantar corriendo 21 kilómetros es necesario dedicación y trabajo constante durante al menos 5 o 6 semanas.

Existen muchos tipos de entrenamiento aquí te proporcionamos 4 que no pueden faltar en la preparación para tu medio maratón.

Entrenamiento en series cortas:
Cuando nos referimos a series cortas hablamos de distancias no más grandes de 400 metros y no más de 1´30” corriendo. Al ser de intensidad y velocidad elevados la técnica de carrera es diferente. Por eso trabajar series cortas y rápidas te ayudará a incidir en la técnica, también en la fuerza.

Dedicar un día a la semana a este tipo de entrenamiento mejorara la velocidad y el ritmo de carrera. Simplemente hacer unas series después de una suave sesión muestra sensaciones muy diferentes y te motivara, ya que veras que eres capza de correr a una velocidad alta.

Entrenamientos de fondo:
Los entrenamientos de fondo o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor o más cantidad de tiempo que en el resto de tus entrenamientos de la semana. No hace falta que sean sobre la distancia de competición pero sí que se acerquen a ésta y su frecuencia debe ser semanal o cada 6 días de entrenamiento.

Las adaptaciónes físiologicas que generan estos entrenamientos son ideales para tu preparación.

Cuestas:

Este entrenamiento mejora la potencia de zancada, es imprescindible para la preparación de cualquier distancia pero es el gran olvidado de cualquier runner, sin embargo es un entrenamiento muy agradecido.

Las cuestas fortalecerán tus piernas para la inevitable sensación de fatiga que tarde o temprano aparecerá durante los 21 kilómetros de competición. Recomendable dedicar un día cada 2 semanas a este tipo de entrenamiento.

Entrenamiento en Fartlek:

Es muy interesante dedicar un día a la semana a hacer este tipo de trabajo que se basa en los cambios de ritmo. Es más productivo entrenar esta modalidad por tiempo que por distancia aunque se pueden combinar, por ejemplo: Correr un minuto a ritmo de 90% y 400 metros a ritmo más pausado.

¿Estás preparado para un maratón? Antes de enfrentarse a un maratón es necesario tener una base mínima de entrenamiento de carrera a pie. Sería aconsejable haber corrido durante un año de forma regular, una media de tres días por semana, habiendo superado las 120 sesiones de entrenamiento en doce meses. De este modo se entra plenamente en el mundo del corredor, que es el momento en el que uno es capaz de disfrutar corriendo. A partir de ese momento, ya se podría seguir un plan para maratón, de 18 semanas al menos, con un único objetivo de acarbarlo, y siempre por encima de las cuatro horas. Es evidente que aquellos que llevan varios años entrenando distancias más cortas, cuando deciden dar el paso al maratón lo tienen más fácil, y pueden buscar objetivos más ambiciosos.

¿Cuántos días y kilómetros debes entrenar a la semana para prepararte?

Es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento, con el tiempo disponible, que para la mayor parte de los correones aficionados suele ser bastante escaso. Por ello hay que intentar sacar el mayor rendimiento dedicándole el mínimo tiempo posible. Para la mayoría de los corredores, con objetivos entre 3 horas 50’ y 3hs00’, cuatro días a la semana son suficientes. Esto requiere entrenar entre 50 y 65 kilómetros a la semana, dependiendo del objetivo. Los que empiezan o que buscan objetivos sencillos, de más de 4 horas, no necesitan más de tres días semanales, que en kilómetros oscilarían entre los 30 y los 45 kms. Aquellos corredores que buscan bajar de 3 horas, o marcas más audaces en el maratón, necesitan 5 o incluso 6 días a la semana. Y en kilómetros supondría moverse entre 70 y 100 por semana.